Τρέχεις; Κάνε το σωστά…!

perpatima-treximo
Διαβάστε επίσης

Γράφει ο Άρης Μύρκος*

Το τρέξιμο αποτελεί τον αμεσότερο και πιο αγαπητό τρόπο άσκησης παγκοσμίως. Πέρα από το φανατικό του κοινό που κάθε χρόνο αυξάνεται, ταυτόχρονα πληθαίνουν και οι αγώνες (τοπικοί ή διεθνείς) στους οποίους οι συμμετέχοντες δρομείς πολλαπλασιάζονται. Για να παραμείνει όμως το τρέξιμο ως μία μορφή άσκησης που προάγει την υγεία, βελτιώνει την αντοχή και γενικότερα τη ποιότητα ζωής μας, και όχι ως άσκοπη καταπόνηση για το σώμα σας, θα πρέπει το προπονητικό σας πρόγραμμα να είναι σωστά δομημένο από γυμναστές – προπονητές με εξειδίκευση στην προπόνηση αντοχής.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες χρήσιμες συμβουλές που λειτουργούν υπό την μορφή προβληματισμού και απευθύνονται περισσότερο σε όσους τώρα ξεκινούν να τρέχουν ή έχουν ήδη ξεκινήσει εδώ και κάποιο χρονικό διάστημα

1)      Επέλεξε το σωστό παπούτσι

Δεν υπάρχει το καλύτερο δρομικό παπούτσι ή η καλύτερη αθλητική μάρκα! Κάθε άνθρωπος έχει ένα δικό του ξεχωριστό κινησιολογικό αλλά και δομικό προφίλ. Με απλά λόγια υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι προσγείωσης του ποδιού σας στο έδαφος αλλά και διαφορετικοί τύποι πέλματος! Πριν καταλήξετε στο δρομικό σας παπούτσι, το οποίο αποτελεί και το πολυτιμότερο αξεσουάρ των δρομέων θα πρέπει να κατανοήσετε τις δικές σας ανάγκες! Για αυτό το λόγο υπάρχουν διαφορετικοί τύποι παπουτσιών!

2)      Σωστός φόρτος προπόνησης

Υπάρχει ένας γενικός κανόνας σύμφωνα με τον οποίο κάθε εβδομάδα που περνάει δεν θα πρέπει η αύξηση του φόρτου προπόνησης να ξεπερνάει  το 5% η για άλλους το 10%. Φυσικά αυτό διαφέρει από περίοδο σε περίοδο, στόχο, προπονητική ηλικία, και πολλούς ακόμα παράγοντες! Επίσης όπως παραπάνω αναφέρουμε είναι ένας ΓΕΝΙΚΟΣ κανόνας. Αναφέρεται στα χιλιόμετρα… Είναι ίδιο όμως 10χλμ σε ρυθμό αγώνα με 10χλμ σε ρυθμό χαλαρής προπόνησης; Σαφώς και όχι! Υπάρχουν μέθοδοι για να εκτιμήσεις το στρες της κάθε προπόνησης!

3)      Περιοδισμός

Εννοείτε ότι ο καθένας μπορεί ως ένα σημείο να βελτιώσει τις επιδόσεις του μόνος του. Ίσως να είστε ένας από αυτούς που διαβάζετε αυτό το άρθρο! Βέβαια υπάρχουν υπερβολικά πολλοί εξωγενείς παράγοντες τους οποίους δεν μπορείτε να λάβετε υπόψιν ώστε να καταρτίσετε το ιδανικό πρόγραμμα για εσάς.. (πόσο μάλλον για τους φίλους σας..!…!) Ναι, ζούμε στην εποχή της πληροφορίας  και υπάρχει αφθονία στο ίντερνετ. Πέρα όμως από τους μοδάτους όρους (γαλακτικό κατώφλι, VO2max, κτλ) είσαι σίγουρος ότι ξέρεις τις έννοιες όπως polarized training και high or low responders;; Αυτοί είναι δυο πολυπαραγοντικοί όροι που καθορίζουν τα μέγιστα στο καταρτισμό του πλάνου σου! Ναι ξέρεις τι είναι το φορμάρισμα…Κάπου διάβασες ότι μειώνεις τον όγκο προπόνησης 50-60%… Είναι έτσι για όλους; Είναι έτσι και για αυτόν με 50χλμ/εβδομάδα και για αυτόν με 100χλμ/εβδομάδα; Ναι ξέρεις την έννοια αναερόβιο κατώφλι.. Ξέρεις πως μετατοπίζεις τη καμπύλη του προς τα δεξιά (βασικός παράγοντας για αθλήματα αντοχής). Κάπου διάβασες για τη διαλειμματική προπόνηση. Ίσως είδες και πίνακα με τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα! Σωστά, αλλά ξέρεις την μέγιστη αερόβια ταχύτητα σου για να υπολογίσεις τα ποσοστά; Ξέρεις αν η κινητική του οξυγόνου σου επιτρέπει την σύντομη και πολύ έντονη διαλειμματική η πρέπει να επιλέξεις μια μεσαίου χρόνου διαλειμματική προπόνηση;

4)      Προετοιμασία αγώνα

Έφτασες στη μέρα του αγώνα… Διατροφικό φορμάρισμα; Στρατηγική αγώνα; Ναι έχεις επίσης δει η σου είπε κάποιος πιο εμπειρος (έχω τρέξει 10 μαραθωνίους και ενα σπάρταθλο, ξέρω τα πάντα) πως να τρέξεις τον αγώνα σου! Αναρωτιέμαι αν όλοι οι άνθρωποι είναι ίδιοι γιατί δεν υπάρχει μια στρατηγική αλλά άπειρες; Είσαι σίγουρος ότι  η στρατηγική με τα negative splits είναι ιδανική για σένα;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες λοιπόν που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης και κατά συνέπεια ενός σωστού προγραμματισμού! Δεν είμαστε όλοι προπονητές όσοι τρέχουμε! ΔΡΟΜΕΙΣ είμαστε και ναι, είμαστε περήφανοι για αυτο…

Δώστε στον εαυτό σας το σεβασμό και την εξειδίκευση που απαιτεί η δραστηριότητα σας…

Καλά χιλιόμετρα, θα συναντηθούμε στο δρόμο….

 

*Άρης Γ. Μύρκος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Τ.Ε.Φ.Α.Α., (Δ.Π.Θ.)
M.Sc. Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης – Φυσιολογία της άσκησης, (Δ.Π.Θ.)
Υποψήφιος Διδάκτωρ (Α.Π.Θ.)

Προπονητής αθλητών αντοχής

www.sciencetraining.gr

Email: info@sciencetraining.gr

Mobile: 6939641647

Παλαιότερα άρθρα: